[⑤] 다이어트 중 외식하는 법｜살 안 찌는 메뉴 선택 & 먹는 순서 전략 총정리!

 

다이어트 중이라도 가족 모임, 친구 약속, 회식 등으로 외식을 피할 수 없는 상황이 생기기 마련이죠. 하지만 외식이 곧 체중 증가로 이어지진 않아요. 선택하는 메뉴, 먹는 순서, 회복 루틴만 잘 지키면 외식도 충분히 다이어트 안에서 즐길 수 있어요. 오늘은 실전에서 바로 쓸 수 있는 외식 전략을 가득 담아 소개합니다.

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외식 시 꼭 피해야 할 3가지

• ❌ 빈속 외출: 너무 배고픈 상태로 식당에 가면 폭식 확률 ↑
• ❌ 첫 입을 탄수화물로 시작: 혈당 급상승 → 지방 저장
• ❌ 음료, 국물, 리필 반찬: 칼로리와 나트륨이 숨어 있는 함정

 

✔ 외식 메뉴 현명하게 고르는 법

출처 : Shutterstock

외식 유형	추천 메뉴	피해야 할 메뉴
한식	돌솥비빔밥(밥 1/2), 생선구이, 된장국	제육볶음, 감자탕, 백반 리필
일식	회정식, 미소된장국, 우엉 샐러드	돈카츠, 규동, 튀김 덮밥
양식	그릴 치킨, 수프, 구운 야채	크림 파스타, 피자, 감자튀김
분식	야채김밥, 계란찜, 유부국	떡볶이, 튀김, 라면

 

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외식 시 먹는 순서 전략

1. 따뜻한 물 or 차로 위 예열
2. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
3. 밥은 1/2 공기 이하, 국물은 건더기만
4. 식사 시간은 최소 15분 이상 확보

외식 시 칼로리를 줄이는 팁

• 소스는 '곁들여' 찍어 먹기 (샐러드 드레싱, 고기 소스 등)
• 밥은 반 공기 요청, 면은 소면으로 교체 가능 시 요청
• 탄산음료 대신 물 또는 무가당 차

외식 후 회복 루틴

• 식후 15분 산책 or 계단 오르기 → 혈당 안정
• 생강차 or 레몬워터 → 나트륨 배출 + 대사 촉진
• 다음 끼니는 '가볍게' → 계란 + 채소 중심

회식 자리에서의 생존법

• 고기 회식 → 쌈채소, 된장, 구운 마늘 위주
• 술자리 → 1~2잔 이내, 안주는 견과류 or 구운 두부 추천
• 음주 후 → 수분 충분 섭취 + 다음날 아침은 가볍게

외식 전 체크리스트

• 오늘 이미 탄수화물을 많이 섭취했나요?
• 약속 장소 메뉴 구성을 미리 확인했나요?
• 배고픔 점수 (0~10 중 6~7이 가장 이상적!)

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TIP! 외식도 다이어트의 일부입니다

외식을 무조건 피하려 하지 마세요. 선택을 현명하게, 먹는 방식을 전략적으로, 회복 루틴을 꾸준히 지킨다면 외식도 건강한 다이어트의 일부가 될 수 있어요.

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